Existen varios métodos para medir la frecuencia cardiaca. Conocer este dato es importante para evaluar si se están realizando ejercicios con la intensidad y duración adecuadas.
Saber cual es tu frecuencia cardiaca máxima, te ayuda a definir con que intensidad debes ejercitarte para lograr unos resultados específicos. Veamos, a continuación, cual es la mejor manera de determinar la frecuencia cardiaca en personas con diabetes.
A fin de determinar cuál es la intensidad de ejercicio que se requiere para alcanzar una meta preestablecida, es necesariocontar con un número significativo de mediciones que permitan calcular tu rango de frecuencia cardiaca. Este rango permitirá predecir la intensidad del ejercicio que debes realizar para alcanzar una determinada frecuencia.
Bajo circunstancias normales, se busca alcanzar una frecuencia cardiaca máxima, coincidente con una eficiencia cardiaca de 95 %. Esta cifra se puede calcular utilizando distintas formulas, pero la más común consiste en restar tu edad al número 220.
Las personas con diabetes, por lo general, tienen una frecuencia cardiaca mas alta que una persona promedio, por lo cual, la utilización de formulas como esta, puede no ser adecuada para establecer un rango de frecuencia con precisión. Una medición más precisa puede ser obtenida utilizando el denominado Método de Karvonen, el cual utiliza un algoritmo matemático para predecir la frecuencia cardiaca a determinados niveles de intensidad de ejercicio.
El Método de Karkoven puede ser obtenido “online” y solo necesitarás introducir tu número de frecuencia cardiaca basal (en reposo) y tu edad que permitirá determinar tu frecuencia cardiaca máxima.
La manera más práctica de determinar la frecuencia cardiaca basal es tomándote el pulso al despertarte en la mañana. También puedes relajarte por 10 min y luego tomarte el pulso en la “muñeca” (lado interno de la articulación del carpo), a un lado del cuello o en la parte interna del brazo, cerca del codo. Estas áreas son las más adecuadas para medirte el pulso.
Una vez que hayas localizado el pulso y lo sientas, procede a contar el número de pulsaciones en 15 segundos, multiplicando el número obtenido por 4. Por ejemplo, si cuentas 17 pulsaciones en 15 segundos, entonces, luego de multiplicar por 4, tu pulso será de 68 pulsaciones / min.
Una vez que obtengas la frecuencia cardiaca basal, introduces este valor en la computadora y te calculara, el rango de frecuencia cardiaca para tu edad. Utilizar este rango para planificar la rutina de ejercicios, te ayudará a maximizar las pérdidas de grasa, con los consecuentes beneficios para la salud.
Estos rangos de frecuencia cardiaca, variarán de persona a persona dependiendo de su condición física y de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, los siguientes rangos están expresados en porcentajes de intensidad referente de la máxima frecuencia cardiaca posible.
Principiante o bajo nivel de condición física: 50 – 60 %.
Nivel intermedio o condición física promedio: 60 – 70 %.
Avanzado o nivel alto de condición física: 75 – 85 %.
La intensidad ideal para “quemar” grasa es el nivel intermedio. Esto significa que cuando estés haciendo ejercicio, elobjetivo debe ser, tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca que se ubique entre 60 – 70 % de la máxima posible.
Las personas que deseen aumentar su resistencia cardiovascular, deben entrenar en un rango de 75 – 85 %. Para obtener los mejores resultados, muchos entrenadores recomiendan utilizar programas de ejercicio con diferentes intensidades, en un determinado periodo de tiempo. Discute estos aspectos con tu Doctor antes de iniciar una rutina intensa de ejercicios.
Entender lo que significa la frecuencia cardiaca te puede ayudar a maximizar tusrutinas de ejercicio y mantenerte en el rango perfecto para ti. Si tienes alguna pregunta referente de cómo calcular tu rango de frecuencia cardiaca, envíanos un mensaje. Nos encantaría saber de ti y conocer tus experiencias.
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